Максимальне спалювання калорій: ефективні тренування та дієтичні стратегії для успішного схуднення
Якщо ви худнете вже кілька місяців, а розмір одягу не змінюється, настав час детальніше розглянути, які пастки мислення ви потрапляєте. Які тренування сприяють спалюванню зайвих калорій найбільш ефективно? Що можна дозволити собі їсти на дієті? Читайте в цій статті.
Скільки можна їсти, щоб продовжувати худнути
За законами фізики, щоб худнути, необхідно отримувати менше калорій, ніж потрібно організму для життєдіяльності. Про це знають всі, проте правильно визначити свою норму калорій багатьом складно. Формули існують різні. Розраховуйте норму калорій за допомогою калькуляторів, які ви легко знайдете в мережі, а далі вже уважно спостерігайте за результатами. Хороша швидкість схуднення при 5-10 зайвих кілограмах – 1 кг жиру в тиждень, при 20 зайвих кг – 4 кг жиру.
Під час втрати ваги слідкуйте за тим, щоб втрачати саме жир, а не м’язи. Для цього виміряйте обсяги біцепса щотижня.
Що з себе представляють жиросжигающие тренування
Тренування під час схуднення призначені саме для збереження м’язової маси. Якщо ви будете практикувати дефіцит калорій у відсутність фізичної активності, то організм вирішить в першу чергу позбутися м’язів, а не від жиру. Еволюційно так склалося, що для виживання жир зберігати вигідніше. Отримуючи регулярні навантаження, організм розуміє, що м’язи необхідна частина тіла, так як постійно використовуються.
Можна відпрацювати зайві калорії на тренуваннях
Фізичні вправи не здатні знищити жир безпосередньо. Вони лише створюють мікророзриви в м’язових волокнах і змушують організм відбудовувати ці волокна заново. Так ростуть м’язи під час тренувань. І вже згодом дозволяють спалювати більше калорій.
Під час тренування (досить інтенсивною) запаси глікогену зменшуються і через деякий час відпрацьовуються з жирової тканини або з’їденої їжі. Але поповнення запасів енергії з жиру відбудеться лише в тому випадку, якщо дотримується дієта з дефіцитом калорій.
А як чинять люди, які начебто вважають калорії, але не худнуть? При підрахунку калорій може виникати бажання з’їсти зайве і відпрацювати на тренуванні. В результаті вага не знижується, а організм зношується. Відбувається це тому, що надійшли зайві калорії відразу відправляються в жирове депо, на тренуванні витрачається не жир, а глікоген. Так і надійшли калорій завжди більше, ніж можна витратити на тренуванні. Середня силове тренування в годину дозволяє позбутися лише від 300-400 ккал, а за годину бігу – всього 200 ккал, що рівноцінно одній склянці молока. Пам’ятайте, для схуднення використовується дієта для красивої фігури – тренування.
Як уникнути почуття голоду на дієті
Щоб почуття голоду на дієті не провокував вас на переїдання і зайві зусилля в залі, їжте білкову їжу і клітковину. Продукти з великою кількістю клітковини – овочі, крупи. Почуття голоду можна зменшити суворим дотриманням режиму. Якщо є в один і той же час, потім саме в ці години ви і будете хотіти їсти. Під час схуднення важливо не лише правильно визначити свою норму калорій, але й дотримуватись балансу між споживанням та витратою енергії. Щоб забезпечити стабільне зниження ваги, розраховуйте денну норму калорій за допомогою онлайн-калькуляторів і коригуйте її в залежності від результатів.
Пам’ятайте, що здорове схуднення включає втрату жиру, а не м’язової маси. Для цього вимірюйте обсяги біцепса щотижня і стежте за змінами.
Жироспалюючі тренування спрямовані на збереження м’язової маси під час схуднення. Без фізичної активності організм може почати спалювати м’язи замість жиру, оскільки збереження жирових запасів еволюційно вигідніше. Регулярні тренування сигналізують організму, що м’язи необхідні для щоденної діяльності, і тим самим допомагають зберегти їх. Фізичні вправи самі по собі не спалюють жир. Вони створюють мікророзриви в м’язових волокнах, змушуючи організм відновлювати їх, що сприяє росту м’язів. Вправи також сприяють зменшенню запасів глікогену, що через деякий час компенсується з жирової тканини або з’їденої їжі. Однак, це відбувається лише за умови дотримання дієти з дефіцитом калорій. Тренування дозволяють спалювати калорії, але вони не можуть компенсувати переїдання. Якщо ви вважаєте калорії, але не худнете, можливо, ви переїдаєте, сподіваючись спалити зайві калорії на тренуванні. На жаль, фізична активність не може повністю компенсувати надлишок калорій, оскільки ви витрачаєте менше, ніж споживаєте. Тому важливо поєднувати дієту з дефіцитом калорій із регулярними тренуваннями.
Щоб уникнути почуття голоду на дієті, споживайте більше білкової їжі та клітковини. Овочі та крупи, багаті на клітковину, допоможуть зменшити відчуття голоду. Дотримання суворого режиму харчування також сприяє контролю апетиту, оскільки організм звикає до регулярного прийому їжі в один і той самий час. Загалом, для ефективного схуднення необхідно дотримуватися збалансованого підходу, що включає правильне харчування і регулярні тренування. Зосередьтесь на довгострокових змінах, щоб підтримувати здоровий спосіб життя і досягати стійких результатів у схудненні.